长寿要素指南

饮食建议

固体食物

• 以蔬果为主
降低全因死亡率(ACM) 17-26%

• 适量坚果
降低ACM 4-27%

• 选择白肉
降低ACM 3-11%

• 食用辛辣
降低ACM 23%

• 适量碳水，多吃植物蛋白
降低ACM 10%

• 远离超加工食品
降低ACM 18-62%

饮品选择

• 咖啡
降低ACM 12-22%

• 牛奶
降低ACM 10-17%

• 茶
降低ACM 8-15%

• 糖饮提醒
每天一杯会增加ACM 7%
且刺激多巴胺

• 禁酒建议
饮酒会增加ACM约50%
且无上限

生活方式

重要习惯

• 避免吸烟
会增加ACM约50%
减少寿命11-12年

• 适量日光
晒太阳可降低ACM约40%

• 坚持运动
每周3次45分钟挥拍运动
可降低ACM 47%

• 保持口腔卫生
刷牙可降低ACM 25%

体重管理

• 控制体重
减肥可降低ACM 54%

睡眠要点

• 时长
每天7小时为最佳

• 作息
22-24点之间入睡最好

• 注意
早睡增加ACM 43%
晚睡增加ACM 15%（有争议）

补充用药

• 二甲双胍
糖尿病患者可增加3年寿命

• 复合维生素
降低癌症风险8%

• 亚精胺
降低ACM 30-60%

• 葡萄糖胺
降低ACM 39%

注：ACM = All-Cause Mortality（全因死亡率）

ACM (全因死亡率) 简介

是什么？

• 一个群体中，在特定时期内，所有原因导致的死亡比例
• 不分原因，包括疾病、意外等一切死亡情况

为什么重要？

• 客观：死亡是明确的统计点
• 全面：反映总体健康水平
• 可靠：不受诊断标准影响

怎么理解？

• 例如"喝咖啡降低ACM 20%"意味着：
- 长期喝咖啡的人群
- 比不喝咖啡的人群
- 死亡风险低20%

注意事项

• 这是群体数据，不是个人预测
• 显示相关性，不一定有因果关系
• 建议在医生指导下做决定

本文参考：https://github.com/geekan/HowToLiveLonger

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